Naknada Zodijaka
Suppsibility C Slavne Osobe

Saznajte Kompatibilnost Po Znaku Zodijaka

Članak

Koliko zapravo treba da se izađe iz oblika?

top-leaderboard-limit '>

Ne dopustite da vam itko kaže drugačije - svi su u nekom trenutku preskočili trening. U Greatistu čvrsto vjerujemo u to da si smanjite vrijeme i odmorite se od vježbanja kada to trebate. Ali znamo i kako lako tri slobodna dana mogu sniježiti na šest, a zatim na 10. Prije nego što to shvatite, postavljate pitanje koje smo svi postavili kad se u teretani osjeća kao daleka uspomena: Koliko vremena treba da izgubim kondicija?

Prvo, važno je zapamtiti da je uzimanje slobodnog vremena opet dobra stvar - vježba nanosi tijelu određeni stres, a svaki dobar program vježbanja uključuje mnoštvo dana odmora, pogotovo ako je vježba vrlo intenzivna . A korist ima i za 'aktivan oporavak' i za potpuni odmor.

To je reklo, 'upotrijebi ili izgubi' prilično je pravilo. No, točno koliko ćete kondicije 'izgubiti', ovisi o duljini pauze i o tome koliko ste spremni bili za početak.

AKO VJEŽBATE REDOVNO

Puno je lakše vratiti se s vremena ako ste netko tko vježba pet ili šest puta tjedno ili ako već neko vrijeme vježbate.

Općenito govoreći, ako ste vježbali nekoliko puta tjedno više od godinu dana, vaše je mišićno pamćenje solidno. Zapravo, s onom jakom navikom vježbanja, znanstvenici su vas vrlo spremni uvrstiti u kategoriju 'sportaš'. A za sportaše, vaša se kondicija može pogoršati različitim brzinama, ovisno o tome gledate li na snagu ili kardiovaskularne gubitke.

plišana životinja koja se pretvara u kuglu

GUBITAK SNAGE

Kod većine ljudi gubitak snage događa se nakon otprilike dva i pol do tri tjedna neaktivnosti, kaže Molly Galbraith, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i suosnivačica Girls Gone Strong. Ali to ovisi o tome zašto napravite pauzu.

'Ako ste bolesni, vaše je tijelo pretjerano naprezano, pa ćete početi gubiti snagu nakon dva do tri tjedna', kaže ona. 'Ako niste bolesni, a posebno ako uspijete pokrenuti se i lagano vježbati, vjerojatno možete uzeti tri, četiri, čak i pet tjedana odmora bez značajnijeg gubitka snage.'

Znanost se slaže.Medicina i znanost u sportu iVježbajteobjavio je pregled nekoliko studija na tu temu koje su promatrale trkače, veslače i sportaše. Za sve se ove skupine čini da se vlakna mišićne snage ne mijenjaju, čak ni nakon mjesec dana neaktivnosti. Ali ovdje je udarac: Iako se opća snaga u tom razdoblju ne mijenja puno, specijalizirana, za sport specifična mišićna vlakna počinju se mijenjati već za dva tjedna bez treninga. Na primjer, sportaši izdržljivosti gube značajnu količinu dodatnih sporo trzajnih mišićnih vlakana da su toliko naporno akumulirali, a isto se događa i za moćne sportaše i njihova teško stečena mišićna vlakna brzog trzanja.

U osnovi tijelo voli zadržavati snagu koliko god može, ali vještine vrlo specijalizirane za određene sportove brže će opadati. Mi smo generalisti, što možemo reći?

GUBITAK KARDIO

Pa što je sa svim ljubiteljima kardio treninga koji se više brinu o snazi ​​svog srca i pluća? Nažalost, gubimo ovu vrstu kondicije malo brže nego što gubimo snagu. Jedno istraživanje izdržljivih biciklista otkrilo je da su četiri tjedna neaktivnosti rezultirala smanjenjem njihovog VO2 max za 20 posto, što mjeri maksimalni kapacitet osobe za unos, transport i upotrebu kisika tijekom vježbanja. Rezultati su manje-više potvrđeni u drugoj studiji koja je otkrila da je nakon 12 dana neaktivnosti VO2 max opao za sedam posto, a enzimi u krvi povezani s izdržljivošću za 50 posto.

Ali drži bradu gore. Iako vaše kardio kondicije ipak padaju brže od vaše snage, lakše ih je povratiti, kaže Galbraith. Vrati se na tog konja, kauboju.

AKO STE NOVIJI VJEŽBATI

Čestitamo na vašoj novoj navici vježbanja! Ali ako ste na putovanjima u teretanu pritisnuli pauzu, nemojte predugo ponovno igrati. Dosljednost je ključna za izgradnju novih navika, a jednako je istinita za tijelo kao i um: ako vaše tijelo već dugo ne uživa u vježbanju, može biti lakše izgubiti napredak koji ste postigli.

GUBITAK SNAGE

Što se tiče snage, najbolje je da se ne brinete previše zbog gubitka napretka, jer ti poznati 'newbie dobitci' donekle olakšavaju zadržavanje snage.

Na primjer, prethodno neobučeni ljudi koji su napravili pauzu od tri tjedna usred 15-tjednog programa bench pressa završili su tečaj sa sličnim razinama snage kao i oni koji uopće nisu uzeli pauzu. Jedno je istraživanje čak pokazalo da se šest mjeseci nakon prestanka četveromjesečnog programa treninga snage zadržalo i do 50 posto izvornog prirasta snage. Također je vrijedno napomenuti da je među novorođenima ekscentričnu snagu, odnosno snagu koja se koristi pri produženju mišića ili smanjenju težine, možda teže izgubiti od koncentrične snage, tj. Kada se mišić stegne. Studija na 13 prethodno neobučenih momaka otkrila je da su tri mjeseca nakon završetka tromjesečnog programa treninga zadržali ekscentrični dobitak snage, ali ne i koncentričnu snagu.

GUBITAK KARDIO

Još jednom, kardio je malo osjetljiviji na slobodno vrijeme. Jedna od najboljih studija učinka detreininga na nedavno stečene tjelesne pogodnosti otkrila je da su maksimuma VO2 postignuta u posljednja dva mjeseca potpuno izgubljena nakon četiri tjedna neaktivnosti.

OSTALI ČIMBENICI

Iako je razina vaše kondicije ključna za brzinu povratka na početnu kondiciju, postoji nekoliko drugih varijabli koje također dolaze u obzir.

Prvo, dob igra ulogu u vašem vremenu povratka. Gledajući 41 osobu koja je imala ili 20 do 30 godina ili 65 do 75 godina, stariji ispitanici izgubili su snagu gotovo dvostruko brže od bičeva tijekom šestomjesečnog razdoblja 'detraininga' u jednoj studiji.

I opet, faktor zbog kojeg pravite pauzu je također. Kad su znanstvenici neaktivnim dobrovoljcima ubrizgavali hormone koji su oponašali stres zbog traume ili bolesti, imali su 28-postotni pad snage tijekom 28 dana - višu stopu od prosjeka.

4 NAČINA DA NAJBOLJE ODMORITE U FITNESU

Bez obzira jeste li na opuštajućem odmoru ili ste zapeli na kauču s dosadnom infekcijom prsnog koša, postoji nekoliko načina da ostanete jaki tijekom zastoja.

1. RADITE SVJETLO KARDIO.

'Ako uspijete provesti puno brzih šetnji, držeći puls u rasponu od 120 ishoda, trebali biste još malo zaustaviti gubitak kondicije', kaže Galbraith. Zapravo, malo treninga učinit će puno bolji posao održavanja dobitaka od potpunog zaustavljanja, pogotovo ako ste u stanju stisnuti neobičnu kardio sesiju koja će vas trenirati na gornjem kraju vašeg VO2 max, poput nekih brzih intervala .

2. NEKORPORATIVNO OBUČAVANJE OTPORA.

Puno je razloga za predah, ali ako imate lokaliziranu ozljedu, recimo u gležnju ili zglobu, nemojte je koristiti kao izgovor da potpuno prestanete s vježbanjem. Ukrcajte se kroz ozljede, ako možete. Odradite neke tjelesne težine ili provjerite možete li isprobati plivanje, što je vježba za puno ozlijeđenih sportaša. Čak i četverominutna tabata ili dvije učinit će veliku razliku u održavanju vaše snage.

'Lagane, dinamične ogrtače također su dobar način da spriječite da tijelo postane previše ukočeno i da usporite gubitak pokretljivosti bez stvaranja previše dodatnog stresa na pretjeranom tijelu', kaže Galbraith. Ali ako ste bolesni od vrata prema dolje - mislite na bolne mišiće, zagušenja u prsima, vrućicu - možda je najbolje da se odmorite, dodaje ona.

3. JEDI PRAVO.

Tjelovježba pomaže u kontroli želje za nezdravom hranom, pa ćete se možda morati više potruditi kako biste izbjegli usranu hranu dok ne vježbate. Unesite puno proteina, zdravih masti i ugljikohidrata s niskim GI, i vaše će vam tijelo zahvaliti. Dobro jesti pomoći će vam da izbjegnete bilo kakvo debljanje, što bi ponovno pokretanje kondicije učinilo još zahtjevnijim. A hrana bogata hranjivim sastojcima također će ubrzati vaš oporavak ako ste ozlijeđeni ili bolesni.

Galbraith također predlaže sirovi med zbog njegovih antibakterijskih i antimikrobnih svojstava, domaće juhe od kostiju za hidrataciju i češnjak za smanjenje težine simptoma prehlade ako ste pod vremenskim neprilikama.

4. VOLITE SEBE.

Ne, ne tako. Ali važno je ne osuđivati ​​sebe i ne zapadati u samoprezir zbog odmora. Teretana će vas odmah čekati kad budete spremni za nju, ali za sada radite što možete i radite ono što vas veseli. Ako vidite kakav je život bez toliko prokletog vježbanja, vi to radite! Pogledajte se u ogledalo, recite tjelesno pozitivnu mantru i znajte da ste savršeni - bez obzira koliko često udarali u teretanu.

Ovaj se članak izvorno pojavio na Greatist.com.

životinje koje izgledaju poput mačaka, ali nisu